Zdravi zajtrki
Seznam vsebine:
Zajtrk pogosto označujejo kot najpomembnejši obrok dneva. In to upravičeno! Po celonočnem postu zajtrk telo oskrbi z bistvenimi hranilnimi snovmi ter sproži presnovne in energijske procese, ki so potrebni za pravilno delovanje. Zdrav zajtrk je obrok, ki je ustrezno uravnotežen glede makrohranil, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ter poln vitaminov in mineralov.
Ugotovimo, zakaj je zajtrk tako pomemben in kako ga sestaviti, da prinese največ koristi.
Kako sestavljati zdrave zajtrke?
Zdrav zajtrk mora vsebovati ustrezno uravnoteženo mešanico makrohranil, tj. beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ter zadostno količino vlaknin in vitaminov.
- Beljakovine so bistvene za izgradnjo in obnovo tkiv ter delovanje imunskega sistema. Dobri viri beljakovin za zajtrk so na primer jajca, naravni jogurt, skuta, posnet sir in rastlinske alternative, kot so tofu ali rastlinski jogurti.
- Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki jo telo potrebuje za svoje delovanje. Zdravi viri ogljikovih hidratov so predvsem polnozrnati izdelki, kot so ovseni kosmiči, polnozrnati kruh ali kaša. Ogljikovi hidrati vsebujejo tudi vlaknine, ki pospešujejo prebavo in dajejo občutek sitosti.
- Maščobe, zlasti nenasičene, so pomembne za pravilno delovanje možganov in srca. Dobra izbira za zajtrk so avokado, oreščki, semena ter oljčno ali laneno olje kot dodatek solatam ali sendvičem.
- Vlaknine imajo ključno vlogo pri zdravi prebavi in pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih in semenih, kot sta laneno seme ali chia.
- Vitamini so bistveni za splošno zdravje in dobro počutje. Zajtrk, bogat z vitamini, si lahko zagotovite tako, da v svojo prehrano vključite sveže sadje in zelenjavo, kot so jagode, pomaranče in špinača.
Dobro uravnotežen zajtrk, ki vsebuje vse te sestavine, bo zagotovil energijo za vse jutro, podprl koncentracijo in pomagal ohranjati zdravo telesno težo.
Količina posameznih makrohranil v jutranjem obroku je odvisna predvsem od kaloričnih potreb vsakega posameznika. Najpogosteje se uporablja naslednja odstotna razdelitev: 30 % beljakovin, 50 % ogljikovih hidratov in 20 % maščob, kar pomeni, da dnevno kalorično potrebo v 30 % pokrijemo z beljakovinami, v 50 % z ogljikovimi hidrati in v 20 % z maščobami.
Pozor! Razmerja so lahko pri različnih ljudeh različna, na primer pri tistih, ki so na shujševalnih dietah, izločitvenih dietah ali pri tistih, ki sledijo posebnim ciljem!
Ideje za zdrave zajtrke doma
Priprava zdravega in okusnega zajtrka ni nujno časovno potratna! Odkrijte nekaj receptov za zajtrk, ki ustrezajo različnim prehranskim potrebam.
Zajtrki, bogati z beljakovinami:
- Umešana jajca z zelenjavo: stepite 2-3 jajca, dodajte sol, poper in zmešajte z najljubšo zelenjavo, kot so špinača, paradižnik ali gobe. Ocvrite v ponvi z malo oljčnega olja, dokler ne dosežete želene konsistence.
- Beljakovinski smoothie: v mešalniku zmešajte merico rastlinskih ali sirotkinih beljakovin, banano, pest špinače, žlico arašidovega masla in kozarec rastlinskega ali kravjega mleka.
Zajtrki, bogati z ogljikovimi hidrati:
- Ovsena kaša: ovsene kosmiče skuhajte v mleku ali vodi in dodajte ščepec cimeta. Ko so kuhani, jim dodajte sveže sadje (npr. jagode ali banane) in žlico medu ali javorjevega sirupa, da obrok dodatno posladkate.
- Polnozrnati sendviči z avokadom: opečen polnozrnat kruh namažite s pretlačenim avokadom, posolite in popoprajte ter dodajte rezine paradižnika ali trdo kuhano jajce.
Idealno uravnoteženi zajtrki:
- Jogurt s sadjem in oreščki: v skodelico naravnega jogurta dodajte narezano sadje, na primer jabolko ali hruško. Jogurt s sadjem posujte s pestjo mešanih oreščkov.
- Sendviči iz polnozrnatega kruha s humusom in zelenjavo: rezine polnozrnatega kruha namažite s humusom, dodajte rezine kumare, paradižnika in nekaj listov solate.
Ne pozabite, da je privlačnost naših jedi odvisna tudi od tega, kako so postrežene! Oglejte si elegantne krožnike in sklede Pepco, ki bodo kot nalašč za serviranje zajtrka.
Okusni in hranljivi zajtrki za s seboj
Zaradi hitrega tempa sodobnega življenja in napetih juter se vam ni treba odreči zdravim zajtrkom. Preprosto si priskrbite trpežne posode za živila in pripravite obrok dan prej.
Za zdrave zajtrke s seboj so kot nalašč: zavitki s svežo zelenjavo in humusom, domači jogurt s kosmiči in sadjem, sendviči iz polnozrnatega kruha s pustim mesom ter domače energijske ploščice iz ovsenih kosmičev in sadja. Vsaka od teh možnosti ni le zdrava, temveč tudi praktična, saj lahko zajtrk vzamete s seboj in ga pojeste kjer koli. S temi idejami za zajtrk s seboj lahko tudi najbolj zaposleni uživajo v zdravem in okusnem začetku dneva.
Zakaj se splača kupovati v Pepco?
Vedno smo blizu vas
Trgovine Pepco so na voljo skoraj po vsej državi.
Vedno nizke cene
V trgovinah Pepco noste našli vse kar potrebujete, po nizkih cenah.
Široka izbira
V trgovinah Pepco boste našli široko paleto izdelkov zase, svojo družino in dom.
Kupujte z zaupanjem
Imate 30-dnevno pravico vrnitve blaga v kateri koli trgovini v državi.
